Neste artigo, você aprenderá vários exercícios para perder peso e lados

13 Junho 2025

Parou de entrar em suas coisas favoritas que eram na época recentemente? Havia barris feios, e é por isso que a confiança em sua perfeição desapareceu? Cada segundo se depara com isso em diferentes estágios da vida. Hoje, mais de 60% dos homens e mulheres em todo o mundo estão insatisfeitos com o que vêem no espelho diariamente e estão procurando intensamente opções de como lidar com o problema do excesso de peso.

Quer uma barriga plana e uma cintura bonita? Os exercícios para perder peso do abdômen e laterais são uma excelente solução para quem sonha em retornar a harmonia. Em combinação com uma dieta equilibrada, você alcançará resultados fantásticos muito mais rápidos e com mais eficiência, o que permanecerá com você por muitos anos.

Por que o peso está crescendo

Volumes de gordura menores são uma norma para qualquer pessoa. Ele fornece proteção de ossos e órgãos contra hipotermia, quaisquer efeitos de fora. O excesso de depósitos já é uma ocasião para a ansiedade. Você pode se livrar deles com treinamento e, por exemplo, uma dieta cativada. Mas antes de elaborar um programa de exercícios e determinar com uma técnica alimentar, você precisa saber por que motivo o peso "subiu":

Metabolismo reduzido. Quanto mais velha uma pessoa se torna, mais lento ele tem metabolismo. Torna -se muito mais difícil para o corpo digerir os alimentos que chegam, o que gradualmente leva a um conjunto de excesso de peso. Talvez você tenha notado muitas vezes que seus entes queridos, os amigos comem muita gordura, doce, enquanto a figura permanece tão pequena, e você começa a entrar, como no fermento, de qualquer coque. Isso se deve precisamente ao metabolismo, que é normal no primeiro caso, e o reduzido - no segundo;
Predisposição genética. Os cientistas provaram que a presença de depósitos de gordura no corpo está diretamente relacionada à genética humana. Se parentes na linha mais antiga sofreram com aumento do peso corporal, você terá uma predisposição ao excesso de gordura;
Um estilo de vida sedentário. Se você está se movendo pouco, não cometa nenhum, mesmo o menor esforço físico, então inevitavelmente você ganhará pelo menos alguns quilos de que será muito difícil lidar com esse cronograma;
Comer demais. Qualquer comer demais é a principal causa de excesso de peso. Em particular, se for combinado com um estilo de vida sedentário, a gordura se acumulará várias vezes mais rápida;
Postura incorreta. Constantemente inclinando -se, a gordura se acumula gradualmente no abdômen. Para evitar isso, você deve constantemente manter as costas retas;
Mudanças e falhas hormonais. Quando uma mulher ou homem atinge a idade adulta, ocorrem sérias mudanças hormonais, várias falhas também não são incomuns, inevitavelmente implicando o peso corporal.

Por que é importante fazer exercícios para uma cintura fina e abdômen plano:

A ameaça de aumentar o colesterol. Com um aumento no peso corporal, a porcentagem de colesterol no sangue também cresce. Seu conteúdo excessivo leva a problemas de saúde, emergência e desenvolvimento de muitas doenças graves;
O risco de derrame e ataque cardíaco. Isso se aplica a pessoas que atingiram os 40 anos de idade com um índice de peso corporal mais que 30. Nessa situação, o trabalho dos vasos sanguíneos piora, a carga no coração aumenta várias vezes. Tudo isso no complexo oferece riscos adicionais, a probabilidade de derrames, ataques cardíacos;
Desacelerar circulatório. As gorduras acumuladas criam uma carga aprimorada nos órgãos internos. Como resultado, os nutrientes ficam muito piores, a circulação sanguínea diminui, o que garante uma deterioração no bem -estar, aumenta os riscos do desenvolvimento do câncer;
Reduzindo a imunidade. O excesso de peso corporal leva a uma desaceleração do metabolismo, uma violação do fundo hormonal. O corpo enfraquece e se torna muito mais suscetível a vários resfriados, doenças virais.

É importante remover o estômago e as laterais com os exercícios mais eficazes, não apenas para uma aparência bonita. Isso também é útil para a saúde de todo o organismo. Existem algumas indicações médicas nas quais a atividade física é vital:

Exercícios eficazes para perder peso e lados:

O treinamento em casa deve ser realizado regularmente;
Absolutamente todas as partes do corpo estão envolvidas;
Para maior eficácia, é realizada uma dieta compilada competentemente.

Os músculos do abdômen e dos lados formam um "espartilho" peculiar. O trabalho de outros músculos que estão nas costas, nas nádegas e o interior dos quadris dependem de seu estado. Somente um conjunto de exercícios composto com competência sempre manterá o corpo em perfeitas condições. Os resultados dependem da quantidade inicial de depósitos de gordura e do humor humano para reduzir o peso.

Antes de escolher atividade física adequada, deve -se lembrar que qualquer atividade motora em combinação com uma dieta dá um efeito abrangente e não afeta apenas as áreas selecionadas:

Oferecemos a você os seguintes exercícios que ajudarão em casa a tornar sua cintura e estômago elástico e sem uma única gordura.

Twisting:

Nós nos deitamos em um tapete de ginástica suave. Dobramos as pernas nos joelhos. É necessário que, mesmo em estado dobrado, eles fiquem uniformemente na superfície do chão, com o pé inteiro;
Colocamos as mãos para trás da cabeça;
Inspiramos profundamente e começamos a levantar a parte superior do corpo. Cada aumento é necessariamente acompanhado pela expiração;
Ao abaixar o corpo, inalamos lentamente. Depois que a parte de trás está completamente no chão, repetimos o exercício novamente;
Fazemos 2-3 abordagens de 10 repetições.

Este é um dos principais exercícios de condicionamento físico para elaborar a imprensa abdominal. É popular entre atletas e iniciantes experientes. Acessibilidade, a simplicidade da execução torna a torção dos exercícios universais da imprensa. De fato, para elaborar efetivamente cada grupo muscular, não há necessidade de visitar a academia. De acordo com isso, o exercício é um dos mais comuns e é muito popular hoje. Não é considerado o mais eficaz, mas a casca é notavelmente elaborada. Se você combinar com competência com nutrição alimentar, notará rapidamente o excelente resultado.

Retornar torção:

Está de costas no tapete de ginástica;
Temos as pernas para que sejam perpendiculares ao chão, enquanto os pés estão localizados completamente na superfície;
Colocamos nossas mãos ao longo do corpo com as palmas das mãos;
Na expiração, levante a parte inferior do corpo, traga as pernas o máximo possível para o peito, tocando levemente e fixadas por alguns segundos;
Na inspiração, caímos na posição inicial;
Fazemos três abordagens de dez repetições.

O guindaste ou torção reversa é um dos exercícios mais eficazes para estudar a parte inferior da imprensa. A técnica de realizar essa torção é bastante simples e bastante acessível até para iniciantes. O guindaste reverso afeta a área inferior do músculo abdominal do reto. No entanto, como todos os músculos abdominais sempre funcionam juntos (eles não podem ser isolados), realizando este exercício, você treina imediatamente toda a imprensa. E isso torna esse exercício muito, muito eficaz.

Estudos em que as medições da atividade elétrica do aparelho muscular foram realizadas durante o desempenho deste exercício provaram a alta eficiência da torção reversa para o desenvolvimento da parte inferior da imprensa. É por isso que esse exercício pode ser com confiança nos dez mais eficazes.

Spit Twists:

Nós deitamos de costas no tapete de ginástica e pegamos a posição inicial, levando as mãos ao pescoço;
Dobramos as pernas para que elas não toquem na superfície;
Aumentamos o topo do corpo, enquanto giramos o ombro para o lado. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остается в неизменном, лежачем положении;
Repetimos o movimento para o ombro esquerdo, da mesma forma que o lado direito;
Repita 12 vezes.

Para obter uma imprensa forte e em relevo, você precisa executar não apenas torções simples na imprensa, mas também torção oblíqua. Eles não apenas participam da criação dos contornos dos lados, mas também protegem a coluna de lesões.

As reviravoltas do espeto podem parecer um exercício simples. Mas, no caminho entre as abordagens para torcer e um tronco de alívio, há a quantidade de gordura subcutânea no abdômen. Portanto, não tente compensar a imprensa na imprensa com baixa nutrição. Comparados a outros grupos musculares, os músculos abdominais não são tão grandes. Para queimar calorias, uma opção mais adequada é a carga cardio. Se você não estiver pronto para trabalhar em simuladores de cardio por horas, a comida é um fator -chave no sucesso na obtenção do resultado.

Torcendo com pernas elevadas:

Nós nos deitamos e puxamos as pernas para cima (você pode atravessá -las);
Estamos realizando o corpo, da mesma forma que clássico;
Respiramos ao abaixar, expire ao levantar;
Realizamos três abordagens de 10 a 15 repetições.

Um exercício popular, realizando que todo o músculo reto dos trens do abdômen inclui adicionalmente um músculo transversal e oblíquo.

Entre o grande número de exercícios da imprensa, os mais eficazes são diferentes opções de torção. Isso está torcendo com os pés levantados - um bom exercício para estudar todos os músculos da imprensa, bem como seu alívio. Naturalmente, um estômago plano pode ser obtido apenas em uma combinação de treinamento regular competente e nutrição adequada. Durante a secagem ou com uma nutrição completa, a gordura subcutânea é queimada e o alívio muscular se torna mais óbvio. A secagem é uma dieta temporária, será um resultado melhor e mais estável com a nutrição adequada.

Planck com turnos:

Deite -se na posição inicial - os joelhos/cotovelos estão localizados na superfície no estado da barra;
Garantimos que a região cervical e a coluna são colocadas uniformemente. Nós olhamos bem na nossa frente;
Levamos os joelhos do chão e colocamos os pés nas meias;
Assim, seguramos sem movimento de 30 segundos. É importante que a respiração não seja difícil;
Repetimos o exercício de cada lado da mesma quantidade de tempo. Se a forma física permitir, você poderá ficar em 1 minuto.

Qual é o exercício útil do bar? Condicionalmente, os benefícios podem ser divididos em vários componentes, como os benefícios para as costas, pernas e imprensa.

Também uma versão dinâmica da barra lateral, mas mais complicada na implementação do que a anterior. Ao executá -lo, o corpo consome muito mais kcal, por isso se encaixa perfeitamente no programa de treinamento em queima de gordura. Para a imprensa, essa variação é apenas um incêndio, a julgar pelas revisões do treinamento.

Ela está trabalhando notavelmente de costas, quadris e imprensa.

Comece com uma curva:

Deite -se na superfície do lado;
Transferimos o peso do corpo para o cotovelo/ mão direita e a perna correspondente. É importante que a mão em um estado dobrado forma um ângulo reto;
Coloque a perna esquerda à direita. Seguimos os membros inferiores uniformemente. Levante os quadris do chão;
Seguimos dessa maneira por 30 segundos.

Ao contrário da versão clássica, a barra lateral envolve ativamente os músculos abdominais oblíquos, ajuda a fortalecer os quadris, bem como as costas. A técnica definida corretamente nos estágios iniciais é a chave para o sucesso e o progresso. O bar foi criado mais para diversificar o programa de treinamento e elaborar os músculos da casca da maneira mais eficiente possível. Adoro colocar este exercício no final do treinamento, a fim de gastar imediatamente força e energia em exercícios básicos e depois terminar a imprensa na imprensa. Como qualquer atividade física ativa, este exercício, realizado com a técnica correta, traz apenas benefícios ao corpo.

LUGS:

Demos um pequeno passo com o pé direito e o dobramos. Após a adoção dessa posição, a tensão muscular na parte femoral é sentida;
Aumentamos as mãos bem na nossa frente em paralelos com o chão;
Damos um passo significativo com o pé esquerdo e sentamos um pouco. A direita neste caso permanece para trás, mas com a ascensão na meia;
As costas durante o movimento devem ser constantemente planas;
Repita os ataques;
Fazemos 15 repetições em cada perna.

Se você nunca fez exercícios sobre o abdômen, definitivamente deve realizar ataques eficazes.

Os pulmões são um exercício básico projetado para o desenvolvimento de nádegas e músculos do quadril (em particular quadríceps). É muito popular em todos os esportes. Ele pode ser realizado tanto com seu próprio peso quanto usando equipamentos especiais: hastes, halteres, simulador Smith. Se você olhar como os profissionais fazem ataques, pode parecer que eles são muito fáceis de executar. Mas isso não é assim. Antes de começar, será necessário trabalhar por várias semanas com seu próprio peso e elaboração de equipamentos. E então adicione o fardo. Existem muitas variedades de ataques. Dentro da estrutura deste artigo, entenderemos apenas os mais populares deles que usam atletas masculinos e femininos no musculação.

Inclina -se para as laterais:

Nós nos levantamos. Levante as mãos acima da cabeça e dobre juntas;
Nós inclinamos para a direita. Idealmente, para que o tronco seja dobrado o máximo possível - o alongamento à esquerda deve ser sentido. Estamos fixos em uma posição inclinada por 15 segundos;
Voltar para a posição inicial;
Fazemos inclinações repetidas na outra direção com o mesmo atraso por 15 segundos;
Assim que você se acostumar com os "atrasos", você pode aumentar o tempo deles, por exemplo, em 30 segundos.

As inclinações para os lados são um exercício muito simples, mas eficaz, para fortalecer os músculos abdominais oblíquos que afetam o tamanho da cintura. Este exercício é familiar para todos das aulas de educação física escolar.

Neste exercício, os músculos abdominais oblíquos externos são carregados. Com um bom estudo com carga adicional, eles se tornam perceptíveis, mas para isso será necessário sentar -se em uma dieta para remover o excesso de camada de gordura (se houver).

Se você fizer uma inclinação, poderá executá -lo em um pouco de pernas dobradas.

"Vácuo":

Ficamos de quatro, mantendo nesta posição com a ajuda de joelhos e cotovelos;
Nós respiramos fundo. Nesse momento, a imprensa deve ser o mais relaxada possível;
Expire e, ao mesmo tempo, atraia o estômago, esticando a prensa;
Somos mantidos imóveis por 30 segundos;
Repetimos em 2-3 abordagens de 15 repetições.

Este é um exercício estático para o desenvolvimento dos músculos internos da imprensa abdominal (em particular os músculos transversais e os músculos do diafragma).

O exercício é ideal para elaborar a imprensa abdominal. É baseado na respiração.

Para aprender a fazer um aspirador de estômago, você precisa praticar esse exercício regularmente, pelo menos 2-3 vezes por semana. A possibilidade de manter a respiração por mais tempo está aumentando gradualmente, e a capacidade de forçar vários departamentos dos músculos do abdômen com um esforço consciente de vontade se desenvolve. Por fim, isso permite que a imprensa balance com muito mais eficiência.

Aumentos dos quadris mentindo:

Deite -se, estendendo as mãos ao longo do corpo, palmas do chão;
Dobramos as pernas nos joelhos, colocando -se para as laterais, sem esquecer que os pés deveriam ficar exatamente na superfície;
Lentamente, lentamente, levante os quadris com a região lombar. O resto do corpo deve permanecer imobiliário no tapete;
Dobramos um pouco as costas e coe os músculos glúteos. Mantemos nesta posição por alguns segundos, fixados;
Voltamos à posição inicial;
Repetimos 10 a 15 vezes em várias abordagens.

Quando o exercício de levantar a pelve ocorre, é da posição de posicionamento que os prazos que são em pouco tempo podem ser alcançados por nádegas apertadas, de alívio e elástico. Isso acontece devido ao bom estudo de treinamento de tecido muscular localizado nesta área. Em cada complexo, que, em um grau ou outro, tem como objetivo elaborar a parte inferior do corpo humano, incluo a implementação da ponte glútea. Sua execução está disponível e, além disso, é desejável não apenas para atletas profissionais, mas também para iniciantes, para manter uma boa forma física, como uma adição a outros níveis mais altos exercícios. O levantamento da pelve nas costas tem várias vantagens inegáveis que ajudam a alcançar belos quadris, tanto entre o sexo justo quanto em homens.

Como escolher exercícios físicos para perder peso do abdômen e lados:

Indicações médicas/contra -indicações. Por exemplo, as pessoas que sofrem de osteocondrose são melhor abandonadas por exercícios com movimentos nítidos. Pacientes com os problemas dos vasos cardíacos e sanguíneos devem abandonar os movimentos de levantamento de peso, funcionando;
Metas. Quanto maior o objetivo, mais complicado e eficaz o conjunto de exercícios deve ser. Se você só precisar remover alguns quilos, os exercícios simples serão suficientes em combinação com uma dieta com baixo teor de carboidratos. Para um efeito maior e a aquisição de formas atléticas, é importante fazer treinamento cardio e executar exercícios para a imprensa;
Condições. Se você for constantemente à academia, a oportunidade de fazer exercícios usando vários simuladores. Caso contrário, é necessário selecionar o treinamento que possa ser feito facilmente em casa com meios improvisados.

Antes de começar a remover as laterais e o estômago, é necessário elaborar um programa. É improvável que o desempenho impensado dos exercícios dê o efeito desejado. O conjunto de treinamento é selecionado para cada pessoa individualmente, levando em consideração as características do corpo, a forma física inicial e os parâmetros do corpo. Um treinador experiente deve lidar com esse problema.

Para obter uma consulta, não é necessário visitar salas esportivas, Centros de Fitness. Um treinamento com um especialista é suficiente para que ele possa escolher os exercícios certos e elaborar um plano. Também mostra a técnica de realizar alguns movimentos.

Se não houver como entrar em contato com o treinador, você pode simplesmente realizar exercícios gerais, por exemplo, cobrar de manhã. No entanto, não se esqueça que não há tanta eficácia com isso. É melhor tentar elaborar pessoalmente um plano de treinamento, mas com a contabilidade obrigatória dos seguintes fatores:

Remover a cintura e o estômago não é tão difícil quanto parece à primeira vista. O principal é sintonizar adequadamente e fazer um programa que ajudará a atingir rapidamente o objetivo desejado. E nós o ajudaremos com isso.